Voor yoga hoef je niet lenig te zijn. Je begint met een les op beginnersniveau, een mat of een ander stroef oppervlak en korte sessies die je een paar keer per week herhaalt. Hieronder lees je hoe yoga voor beginners er in de eerste weken uitziet, thuis of in een les. Je ziet ook wat je daarvoor in huis haalt en waar je op let om zonder pijn te oefenen. Heb je klachten of ben je zwanger, overleg dan eerst met je huisarts of een docent.
De eerste stappen met yoga voor beginners
Een goede start vraagt weinig voorbereiding, zolang je deze volgorde aanhoudt:
- Kies een les op beginnersniveau. Het niveau telt zwaarder dan de naam van de stijl.
- Begin kort. Met tien tot vijftien minuten maak je als richtlijn kennis met de eerste houdingen.
- Oefen liever een paar keer per week kort dan één keer lang, want herhaling maakt de houdingen vertrouwd.
- Blijf gelijkmatig doorademen. Houd je je adem in, dan is dat een teken om minder diep te gaan.
- Stop bij pijn. Rek mag je voelen, een scherpe of stekende pijn niet.
Wat je nodig hebt voor je eerste keer
Veel is het niet. Een yogamat met een stroeve onderkant voorkomt dat je wegglijdt. Draag kleding waarin je vrij beweegt en die op haar plek blijft, zodat je niet steeds aan je shirt staat te trekken. Thuis volstaat de eerste keren ook een vloerkleed dat niet verschuift. Hulpmiddelen als een blok (steun onder je hand) of een bolster (een stevig rolkussen) hoef je niet te kopen: een dik boek en een stevig kussen doen hetzelfde.
In een studio liggen er vaak matten klaar, maar met een eigen mat weet je zeker dat hij schoon is. Naast de mat hoort er nog een en ander in je tas, zoals water en een handdoek; de hele lijst staat bij meenemen naar een yogales. De kleur van je yogamat verandert niets aan je houding, dus die kies je op smaak.
Yoga thuis of in een les
Beide kunnen, maar ze zijn niet gelijk. Wie yoga zonder begeleiding leert, loopt meer kans op een blessure (bron: NCCIH, het Amerikaanse onderzoeksinstituut voor aanvullende zorg). Yoga thuis is laagdrempelig, een les geeft je iemand die meekijkt.
|
Waar je op let |
Thuis |
In een les |
|
Tempo |
Je bepaalt zelf hoe lang en hoe vaak je oefent |
De docent bepaalt de opbouw en de duur |
|
Houding |
Niemand ziet of je een houding scheef of te diep uitvoert |
De docent kan meekijken en een lichtere variant aanbieden |
|
Drempel |
Geen reistijd en geen andere mensen om je heen |
Een vast moment in de week |
|
Bij klachten |
Je moet zelf inschatten wat je overslaat |
Je meldt je klacht vooraf, zodat de docent een oefening kan aanpassen |
Twijfel je over je houding of heb je een blessure gehad, begin dan met een paar lessen bij een docent en ga daarna thuis verder. Wie thuis start, blijft bij de basis en bouwt pas uit als de eenvoudige houdingen zonder moeite gaan.
Welke stijl past bij een beginner?
Yoga komt uit India en combineert lichaamshoudingen met ademhaling en ontspanning. Vrijwel elke stijl bestaat ook op beginnersniveau, dus kies op tempo en niet op naam. Drie bekende stijlen naast elkaar:
- Hatha: je houdt de houdingen wat langer vast in een laag tempo, waardoor je de tijd hebt om ze te leren.
- Yin: je blijft enkele minuten in dezelfde houding en laat je spieren ontspannen.
- Vinyasa: je beweegt op het ritme van je adem van de ene houding naar de andere, in een hoger tempo.
Wil je eerst de houdingen leren kennen, dan ligt een rustige stijl als hatha voor de hand. Zoek je vooral ontspanning, dan past yin beter. Vinyasa is actiever en gaat makkelijker als je de basishoudingen al kent.
Drie houdingen om mee te beginnen
Met deze drie eenvoudige houdingen wen je aan staan, bewegen en rusten op de mat. Het is geen reeks tegen een klacht.
- Berghouding: je staat rechtop en verdeelt je gewicht over beide voeten. Sta je onvast of word je duizelig, ga dan naast een muur staan of sla de houding over.
- Kat-koe: op handen en knieën maak je je rug afwisselend bol en hol, op het ritme van je adem. Doet het pijn in je polsen, knieën of rug, maak de beweging dan kleiner en stop als de pijn blijft.
- Kindhouding: vanuit knielen breng je je billen richting je hielen en laat je je bovenlichaam naar voren zakken. Doe deze houding niet bij een knieblessure en duw jezelf nooit dieper dan prettig voelt.
Wat yoga wel en niet doet bij rugpijn, stress en slecht slapen
Yoga is beweging en ontspanning, geen behandeling. Bij pijn in de onderrug raadt Thuisarts aan om te blijven bewegen en noemt het oefeningen die je rugspieren rekken, waardoor je rug soepeler wordt (bron: Thuisarts over pijn in de onderrug). Kalme yoga past in dat advies als manier van bewegen, zolang de houdingen geen pijn doen. Is de pijn na één maand niet minder, dan ga je naar je huisarts.
Stress kan rugpijn erger maken; Thuisarts raadt daarom op de pagina over pijn in de onderrug aan om beter te leren ontspannen. Een yogasessie is een manier om te ontspannen, geen behandeling van stress.
Voor slecht slapen geldt iets vergelijkbaars: Thuisarts adviseert om overdag genoeg te ontspannen en het laatste halfuur voor het slapen rustig aan te doen, bijvoorbeeld met ontspanningsoefeningen (bron: slaapadviezen van Thuisarts). Een korte sessie met langzame houdingen is één manier om dat moment in te vullen. Blijven de klachten, dan is de huisarts de aangewezen stap en niet een zwaardere les.
Veilig oefenen en de nadelen van yoga
Yoga geldt als een veilige manier van bewegen en ernstige blessures zijn zeldzaam. De meeste blessures zijn verrekkingen en verstuikingen, vooral aan de knie en het onderbeen, schrijft het NCCIH op de eerder genoemde pagina over de veiligheid van yoga. Te snel te ver gaan is een van de nadelen van yoga die je als beginner zelf in de hand hebt. Het NCCIH raadt beginners daarom af om de hoofdstand, de schouderstand, de lotushouding en geforceerde ademhaling te doen.
In vier situaties overleg je eerst met je huisarts of een docent:
- je hebt klachten aan je rug, nek of gewrichten
- je hebt een ernstig verhoogde bloeddruk, glaucoom (verhoogde oogdruk) of problemen met je evenwicht
- je herstelt van een operatie of blessure
- je bent zwanger
Het moment van de dag en eten rond je sessie
Het beste moment is het moment dat je volhoudt. Kies je voor yoga in de ochtend, dan ben je klaar voordat de dag volloopt. Oefen je liever ’s avonds, kies dan een sessie met weinig inspanning.
Met een volle maag zijn vooroverbuigingen en draaiingen onprettig. Eet daarom ongeveer een uur van tevoren iets lichts en bewaar de grote maaltijd voor daarna. Fruit met wat noten of yoghurt is zo’n lichte keuze; het artikel over eten voor en na je sessie noemt er meer.
Wat je na een paar weken weet
Na een paar weken regelmatig oefenen ken je de basishoudingen en merk je welk tempo bij je past. Dat is het moment om te kiezen: langer oefenen, een andere stijl proberen of een les volgen om je houding te laten nakijken. Eén regel blijft daarbij gelijk, hoe ervaren je ook bent. Een houding die pijn doet, sla je over.