In een eerste yogales vliegen de namen je om de oren: berghouding, neerwaartse hond, kindhouding. Terwijl jij nog zoekt waar je handen horen, staat de rest van de groep al in de volgende houding. Dat went snel, want een beginnersles draait om een klein aantal yoga houdingen die steeds terugkomen.
Hieronder staan er twaalf: vier staande, vier op handen en knieën of zittend en vier liggende. Een aantal ervan komt terug in de zonnegroet, de reeks waarmee veel lessen beginnen. Bij elke houding lees je hoe je hem doet en wat je laat als er iets pijn doet, want rek mag je voelen en pijn niet.
Staande yoga houdingen om mee te beginnen
Staande houdingen vragen weinig lenigheid en veel aandacht voor je voeten. Je hebt er alleen een mat voor nodig die niet wegglijdt; de kleur van je yogamat kies je daarna op gevoel.
Berghouding
Zet je voeten naast elkaar, met de grote tenen tegen elkaar en de hielen iets uit elkaar. Verdeel je gewicht over je hele voet en laat je schouders zakken. Op een inademing strek je je armen boven je hoofd, met de handpalmen naar elkaar. Veel staande houdingen vertrekken vanuit deze stand.
Bij pijn of een blessure: doet je schouder pijn bij het heffen, laat je armen dan langs je lichaam hangen.
Staande voorwaartse buiging
Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren. Je handen komen op je scheenbenen of op de mat, net wat lukt. Je knieën mogen gebogen blijven. Met een volle maag is vooroverbuigen geen pretje, dus houd wat je voor een yogasessie eet licht.
Bij pijn of een blessure: houd bij een gevoelige onderrug je knieën gebogen en je handen op je scheenbenen. Draai je romp niet terwijl je gebogen staat, want Thuisarts raadt bij pijn in de onderrug af om je rug tegelijk te draaien en te buigen.
Boomhouding
Breng je gewicht naar één been en zet de voet van je andere been tegen je onderbeen of je dijbeen. Je handen leg je voor je borst tegen elkaar. Zodra je stilstaat, wissel je van been.
Bij pijn of een blessure: voelt je knie pijnlijk, zet je voet dan lager, tegen je kuit of met de tenen op de mat. Met een enkelblessure sla je de boom over.
Eerste krijger
Zet vanuit de berghouding één voet met een grote stap naar achteren en draai de hiel in, zodat die voet plat op de mat staat. Buig je voorste knie, houd je bekken laag en til je armen boven je hoofd. Blijf naar voren kijken en herhaal de houding met je andere been voor.
Bij pijn of een blessure: maak je stap kleiner als je knie of heup protesteert. Bij een pijnlijke schouder blijven je handen op je heupen.
Houdingen op handen en knieën en zittend
Op handen en knieën en zittend op de mat werk je vooral met je rug en je heupen. Je polsen en knieën dragen hier meer gewicht dan je gewend bent, dus daar zitten ook de grenzen.
Kat en koe
Kom op handen en knieën. Maak je rug bol als een kat en breng je kin naar je borst. Maak je rug daarna zacht hol en kijk een klein stukje omhoog. Deze twee doe je meestal achter elkaar, als opwarming van je rug.
Bij pijn of een blessure: je steunt op polsen en knieën. Doet een van beide pijn, sla kat en koe dan over. Bij nekpijn blijft je nek in het verlengde van je rug en kijk je niet omhoog.
Neerwaartse hond
Begin op handen en knieën, spreid je vingers en duw je handpalmen in de mat. Krul je tenen onder en til je heupen richting het plafond, zodat je lichaam een omgekeerde V vormt. Je knieën blijven licht gebogen en je hielen hoeven de mat niet te raken.
Bij pijn of een blessure: je gewicht hangt in je polsen en schouders. Is een van beide geblesseerd, vervang de hond dan door de kindhouding.
Kindhouding
Ga op je hielen zitten met je knieën iets uit elkaar en je voeten tegen elkaar. Buig naar voren tot je voorhoofd op de mat rust en leg je armen ontspannen voor je neer. Dit is de rusthouding waar je in elke les naar terug mag als je buiten adem raakt.
Bij pijn of een blessure: je knieën zijn hier diep gebogen. Lukt dat niet zonder pijn, ga dan op je rug liggen om te rusten.
Vlinderhouding
Ga rechtop zitten, breng je voetzolen tegen elkaar en houd je voeten met je handen vast. Je knieën zakken vanzelf naar buiten.
Bij pijn of een blessure: duw je knieën niet met je handen omlaag. Trekt het in je lies of je knie, schuif je voeten dan verder van je af.
Liggende houdingen
Liggende houdingen ogen het rustigst, maar twee ervan buigen je rug achterover en één draait hem. Lees juist hier wat er bij pijn of een blessure staat.
Cobra
Lig op je buik met je handen iets onder je schouders, ter hoogte van je ribben. Duw je borst een klein stukje omhoog, houd je schouders laag en laat de wreven van je voeten op de mat liggen. Adem diep in en laat je borst op de uitademing weer zakken.
Bij pijn of een blessure: kom niet hoger dan je onderrug zonder pijn toelaat en houd je ellebogen gebogen. Ben je zwanger of herstel je van een operatie, overleg dan eerst met je huisarts of docent voordat je achteroverbuigingen zoals de cobra doet.
Halve brug
Lig op je rug met gebogen knieën en je armen naast je, handpalmen naar beneden. Adem uit en til je heupen op terwijl je je voeten in de mat duwt. Laat je heupen daarna rustig weer zakken.
Bij pijn of een blessure: je nek en schouders dragen mee. Kijk recht omhoog en draai je hoofd niet zolang je heupen van de mat zijn. Met een nekblessure sla je de brug over.
Liggende twist
Trek op je rug je knieën naar je toe en laat ze samen naar rechts zakken. Je armen liggen open naast je. Herhaal de draaiing daarna naar links.
Bij pijn of een blessure: laat je knieën alleen zo ver zakken als prettig voelt en leg er zo nodig een kussen onder. Heb je een hernia of ben je aan je rug geopereerd, overleg dan eerst met je huisarts.
Savasana
Lig op je rug met je voeten iets uit elkaar en je armen ontspannen naast je. Sluit je ogen en volg wat je in je lichaam voelt. Met deze houding eindigt vrijwel elke les.
Bij pijn of een blessure: trekt je onderrug als je plat ligt, leg dan een kussen onder je knieën.
De zonnegroet stap voor stap
De zonnegroet rijgt houdingen aan elkaar tot één doorlopende beweging. Er bestaan veel varianten; dit is een van de meest gebruikte. Docenten plannen hem meestal aan het begin van de les, omdat de reeks je lichaam opwarmt. Daarom past hij ook goed bij yoga in de ochtend, wanneer je spieren nog stijf aanvoelen.
- Sta in de berghouding.
- Adem in en strek je armen boven je hoofd.
- Adem uit en buig vanuit je heupen naar voren.
- Adem in en kom half omhoog met een rechte rug, je handen op je scheenbenen.
- Adem uit, stap naar achteren in een plank en laat je lichaam naar de mat zakken.
- Adem in en kom omhoog in de cobra.
- Adem uit, til je heupen op naar de neerwaartse hond en blijf daar vijf ademhalingen.
- Adem in, stap naar voren en kom half omhoog met een rechte rug.
- Adem uit en buig opnieuw naar voren.
- Adem in en breng je armen weer boven je hoofd.
- Laat je armen zakken en sta weer in de berghouding.
Elke beweging hoort bij een inademing of een uitademing. Je ademt de hele reeks door je neus. Het tempo bepaal je zelf: raakt je adem achterop, dan vertraag je of rust je even in de kindhouding.
Bij pijn of een blessure: stap 5 tot en met 7 leunen op je polsen en schouders. Zet in de plank je knieën op de mat als dat te zwaar is. Doet steunen pijn, vervang die drie stappen dan door de kindhouding. Met een gevoelige onderrug houd je in stap 3 en 9 je knieën gebogen en kom je in de cobra niet hoger dan zonder pijn lukt.
Oefenen met pijn, een blessure of een zwangerschap
Bij de nadelen van yoga horen blessures aan pols, nek, rug en schouder. Het risico is groter wanneer je een houding forceert of te snel naar een zwaardere variant grijpt. Stop dus zodra een houding pijn doet, ook als de rest van de groep doorgaat.
Heb je al rugpijn, dan hoef je bewegen niet te vermijden. Volgens Thuisarts maak je met bewegen niets kapot en helpt het juist om beter te worden. De houdingen op deze pagina zijn alleen geen behandeling. Is de pijn in je onderrug na één maand niet minder, dan ga je naar de huisarts. Voor nekpijn geeft Thuisarts hetzelfde advies: blijf voorzichtig bewegen en bel de huisarts als de pijn na twee tot vier weken niet afneemt of naar je arm uitstraalt.
Overleg eerst met je huisarts of een yogadocent voordat je begint als je:
- zwanger bent: houdingen waarin je lang stil blijft of lang op je rug ligt, zoals savasana, vermijd je dan (bron: NCCIH, het Amerikaanse onderzoeksinstituut voor aanvullende zorg)
- een ernstig verhoogde bloeddruk, glaucoom (verhoogde oogdruk) of problemen met je evenwicht hebt
- herstelt van een operatie of een recente blessure
- klachten hebt waarvan je de oorzaak niet kent
Van losse houdingen naar een hele les
Een les begint met opwarmen, bijvoorbeeld met kat en koe of een paar zonnegroeten. Daarna wisselt de docent staande, zittende en liggende houdingen af, tot de les eindigt in savasana. Wie de twaalf houdingen thuis één keer heeft geprobeerd, kan in de les naar de docent luisteren zonder steeds opzij te kijken.
Het grote verschil met thuis oefenen is dat een docent meekijkt en je houding bijstuurt voordat je iets forceert. Vertel vóór de les over een blessure, zodat de docent je een aangepaste variant kan geven. Voor wat je meeneemt naar een yogales volstaan kleding waarin je vrij beweegt en een mat met een gripvaste onderkant.