Zit je rustig op de bank, dan heeft je lichaam genoeg aan 6 tot 12 ademhalingen per minuut, schrijft het Wilhelmina Ziekenhuis Assen. Onder spanning loopt dat tempo op: volgens Thuisarts gaan je ademhaling en hartslag sneller zodra je spanning voelt, terwijl je rustiger ademt als je ontspant. Met ademhalingsoefeningen oefen je dat rustige tempo bewust.
Begin met de buikademhaling en de verlengde uitademing, want die twee vragen geen adempauze en zijn daardoor het makkelijkst. Daarna volgen de vierkante ademhaling, de 4-7-8-ademhaling en de wisselende neusgatademhaling. Een paar minuten per keer is genoeg. Thuisarts raadt aan om ontspanningsoefeningen het liefst elke dag te doen, omdat je er dan beter in wordt.
Veilig beginnen met ademhalingsoefeningen
Een ademoefening hoort rustig te voelen. Adem je tijdens het oefenen vaker of dieper dan je lichaam nodig heeft, dan adem je te veel koolzuurgas uit. Dat is volgens de uitleg over hyperventilatie van het Wilhelmina Ziekenhuis Assen niet gevaarlijk, maar het geeft wel klachten zoals duizeligheid, tintelingen en hartkloppingen. Houd je daarom aan deze afspraken met jezelf:
- Stop zodra je duizelig wordt, tintelingen voelt of je hart voelt bonzen. Adem in je eigen tempo verder en probeer het later opnieuw.
- Oefen de eerste keren zittend of liggend, zodat je stevig zit als je toch licht in je hoofd wordt.
- Adem zacht en vul je longen niet tot het uiterste. Hap je naar adem, tel dan korter.
- Ben je zwanger, overleg dan eerst met je verloskundige, huisarts of docent.
- Heb je een hart- of longaandoening zoals astma, een hoge bloeddruk of glaucoom (verhoogde oogdruk), of adem je vaak te snel, overleg dan eerst met je huisarts.
Welke houdingen en ademhalingstechnieken je in een zwangerschap aanpast, lees je bij de nadelen van yoga; je verloskundige of huisarts bepaalt wat bij jou past. Heb je een aandoening aan je luchtwegen, dan leert een fysiotherapeut je oefeningen die bij jou passen. De vijf oefeningen hieronder zijn bedoeld om te ontspannen, niet om een klacht te behandelen.
Voel je bij te snel ademen druk of pijn op de borst die niet wegzakt als je gaat zitten of liggen, blijft je hart heel snel kloppen of ben je erg benauwd? Bel dan direct je huisarts of de huisartsenspoedpost, zoals Thuisarts adviseert bij te snel ademen.
1. Buikademhaling
De buikademhaling is de eenvoudigste oefening om mee te starten, omdat je hier alleen leert voelen waar je adem naartoe gaat. Het Wilhelmina Ziekenhuis Assen beschrijft hem als oefening om rustiger te ademen.
- Ga zitten of liggen en leg je handen op je buik, net onder je ribben.
- Adem rustig in en voel dat je buik naar voren komt.
- Adem rustig uit en voel dat je buik weer terugzakt.
- Wacht na de uitademing tot de volgende inademing vanzelf komt.
- Herhaal dit een paar minuten.
Wanneer niet: doet naar je buik ademen pijn, bijvoorbeeld na een operatie, oefen dan alleen in overleg met je arts of fysiotherapeut. Met een volle maag ligt of zit je bovendien minder prettig, dus wacht na een grote maaltijd ongeveer een uur, net als bij eten voor een yogasessie.
2. Verlengde uitademing
Bij deze oefening duurt je uitademing twee keer zo lang als je inademing. Thuisarts noemt dit ritme als rustig ademen bij een paniekaanval en het Wilhelmina Ziekenhuis Assen beschrijft dezelfde oefening bij hyperventilatie. Op een gewone drukke dag is hij net zo bruikbaar, omdat niemand ziet dat je oefent.
- Ga rechtop zitten en leg één hand op je buik.
- Adem drie tellen in door je neus.
- Adem zes tellen langzaam uit door je mond en laat bij elke tel een beetje lucht ontsnappen.
- Doe dit vijf keer achter elkaar en adem daarna gewoon verder.
Wanneer niet: lukt zes tellen alleen met persen, dan is de oefening nu te zwaar. Tel in dat geval korter, zolang je uitademing maar langer blijft dan je inademing. Adem tijdens een paniekaanval niet in een papieren of plastic zakje, want dat helpt volgens Thuisarts niet en het maakt de paniek soms erger.
3. Vierkante ademhaling
De vierkante ademhaling, in het Engels box breathing, heeft vier even lange delen. Het tellen vraagt je volle aandacht. Je doet hem in een paar minuten, bijvoorbeeld vlak voor een presentatie of aan het begin van je yoga in de ochtend.
- Ga rustig zitten en adem eerst helemaal uit.
- Adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem vier tellen vast.
- Adem vier tellen uit.
- Wacht vier tellen en begin opnieuw. Ga een paar minuten zo door.
Wanneer niet: ben je gejaagd of angstig, kies dan de verlengde uitademing, het ritme dat Thuisarts bij paniek noemt. Ben je zwanger of heb je een hart- of longaandoening, een hoge bloeddruk of glaucoom, overleg dan eerst met je huisarts.
4. De 4-7-8-ademhaling
Dit is de traagste oefening van de vijf: één ronde duurt negentien tellen. Omdat één ronde zo lang duurt, vraagt deze oefening een rustig moment, bijvoorbeeld aan het einde van de dag.
- Ga zitten of liggen en sluit je ogen.
- Adem vier tellen in door je neus.
- Houd je adem zeven tellen vast.
- Adem acht tellen uit door je mond, alsof je door een rietje blaast.
- Doe hooguit vier rondes.
Wanneer niet: begin hier niet mee als de vierkante ademhaling nog onrustig voelt, want de adempauze is bijna twee keer zo lang. Ben je zwanger of heb je een hart- of longaandoening, een hoge bloeddruk of glaucoom, overleg dan eerst met je huisarts. Word je duizelig, stop dan meteen.
5. Wisselende neusgatademhaling
Bij deze oefening adem je beurtelings door je linker- en je rechterneusgat. Omdat je hand meedoet, blijft je aandacht makkelijker bij je adem.
- Ga zitten met een rechte rug en houd je schouders laag en ontspannen.
- Sluit met de duim van je rechterhand zacht je rechterneusgat en adem langzaam in door links.
- Sluit je linkerneusgat met je ringvinger, laat je duim los en adem langzaam uit door rechts.
- Adem in door rechts, sluit rechts weer met je duim, laat je ringvinger los en adem uit door links.
- Herhaal dit één tot drie minuten.
Wanneer niet: met een verstopte neus krijg je door één neusgat te weinig lucht, dus wacht tot je verkoudheid over is.
Welke oefening past bij welk moment
Omdat oefenen het liefst elke dag gebeurt, heb je meer aan één oefening die je volhoudt dan aan vijf die je af en toe probeert. Kies er daarom één uit de tabel en blijf die één week doen voordat je de volgende leert.
|
Moment |
Oefening |
Duur |
|
Je hebt nog nooit geoefend |
Buikademhaling |
Een paar minuten |
|
Tussendoor op een drukke dag |
Verlengde uitademing |
Vijf ademhalingen |
|
Vóór een yogasessie of een taak die aandacht vraagt |
Vierkante ademhaling |
Een paar minuten |
|
Aan het einde van de dag |
4-7-8-ademhaling |
Hooguit vier rondes |
|
Aan het begin van een meditatie of op je mat |
Wisselende neusgatademhaling |
Eén tot drie minuten |
Blijft je adem ook buiten het oefenen vaak hoog en snel, terwijl je niets actiefs doet? Maak dan een afspraak bij je huisarts, want een ademoefening is geen vervanging voor onderzoek naar de oorzaak.