Is mindfulness hetzelfde als meditatie? Of doe je het ene om het andere te bereiken? De twee woorden staan zo vaak naast elkaar dat ze één begrip lijken, maar het zijn verschillende dingen. Mindfulness is een manier van aandacht geven: je bent met je hoofd bij wat er nu gebeurt. Meditatie is een oefening waarvoor je tijd vrijmaakt en die je vaak zittend doet. Je traint er onder meer die aandacht mee.
Je hoeft dus niet te mediteren om mindful te zijn. Hieronder staan de verschillen naast elkaar, lees je wat onderzoek erover zegt en vind je een oefening van drie minuten waarmee je vandaag begint.
Mindfulness en meditatie naast elkaar
In één zin: mindfulness is de vaardigheid, meditatie is een van de manieren om die vaardigheid te oefenen. De tabel laat zien waar dat verschil in het dagelijks leven zit.
|
Mindfulness |
Meditatie |
|
|---|---|---|
|
Wat het is |
Aandacht voor wat je op dit moment doet en voelt, zonder er meteen over te oordelen |
Een oefening waarvoor je tijd vrijmaakt en waarin je je aandacht bewust richt, in de eenvoudigste vorm op één ding zoals je adem |
|
Wanneer |
Op elk moment van de dag, ook tijdens het eten of een wandeling |
Op een moment dat je ervoor vrijmaakt |
|
Hoe lang |
Zo lang als de bezigheid duurt |
Een paar minuten of langer, dat bepaal je vooraf |
|
Wat je nodig hebt |
Niets |
Een rustige plek |
|
Voorbeeld |
Ontbijten zonder telefoon en proeven wat je eet |
Drie minuten zitten en je adem volgen |
Waar de twee samenkomen
De verwarring ontstaat doordat het ene vaak met het andere geoefend wordt. In een mindfulnesstraining doe je oefeningen die op mediteren neerkomen: je volgt je adem of gaat in gedachten je lichaam langs, de zogeheten bodyscan. Afdwalen hoort daarbij. Mentaal Vitaal vergelijkt aandacht met een spier die je traint: wat vandaag niet lukt, gaat een volgende keer beter.
Mindfulness werkt ook buiten zo’n oefening om. Mentaal Vitaal noemt eten zonder televisie of telefoon en een bekende route lopen alsof je hem voor het eerst loopt. Op de yogamat doe je iets vergelijkbaars wanneer je in een houding voelt wat je lichaam doet in plaats van alvast aan je werkdag te denken. Wie yoga in de ochtend doet, heeft daarmee al een vast moment waar een paar minuten stilzitten achteraan past.
Wat onderzoek zegt over mindfulness
Onderzoek laat aanwijzingen zien dat mindfulness werkt, maar harde conclusies zijn er nog weinig. Het Trimbos-instituut legde in 2016 voor een literatuuronderzoek 15 publicaties over de werkvloer naast elkaar, allemaal systematische reviews of meta-analyses. De grootste bewijskracht vond het voor trainingen met cognitieve gedragstechnieken. Voor mindfulness, yoga en ontspanningsoefeningen vond het aanwijzingen dat ze effectief zijn.
Over alle onderzochte programma’s samen schrijft Trimbos dat meer en beter opgezet onderzoek nodig is voor stevigere uitspraken. Het instituut noemt mindfulness, ontspanning en yoga nog steeds bij de effectieve interventies: ze kunnen het welbevinden van werknemers vergroten en bestaande mentale klachten verminderen. Thuisarts noemt mindfulnessoefeningen als een van de manieren om beter te leren ontspannen: wie zijn aandacht bij het moment houdt, heeft minder ruimte om over de toekomst na te denken.
Voor één groep is er meer bekend. Volgens MIND wijst onderzoek uit dat mindfulness het risico op terugval bij een depressie kan verminderen. Daarvoor bestaat een aparte behandeling, mindfulness-based cognitieve therapie (MBCT), waarin je meditatieoefeningen krijgt en leert je gedachten en gedrag te veranderen. Die behandeling bij somberheid past volgens Thuisarts vooral bij mensen die vaker sombere of depressieve periodes hebben.
Over mediteren los van zo’n training zeggen deze bronnen weinig; ze beschrijven het vooral als onderdeel ervan.
Wanneer je eerst met je huisarts overlegt
Aandachtstraining is geen behandeling die je jezelf voorschrijft. Heb je een depressie, veel angst of andere psychische klachten, bespreek dan eerst met je huisarts of de praktijkondersteuner wat bij je past. Ben je zwanger of heb je lichamelijke klachten en wil je de oefeningen met yoga combineren, overleg dan ook eerst met je huisarts of een docent. Bij zwangerschap en bij herstel van letsel horen ook de nadelen van yoga waar je rekening mee houdt.
MIND schrijft dat mindfulness niet bij iedereen hetzelfde positieve effect heeft. Maakt een oefening je onrustiger of somberder, stop er dan mee en vraag advies aan je huisarts of een andere specialist.
Beginnen met mindfulness of meditatie
Beginnen vraagt weinig, volhouden vraagt een vast moment. Thuisarts raadt aan om ontspanningsoefeningen het liefst iedere dag te doen, omdat je er dan beter in wordt. Drie dingen maken dat makkelijker:
- Kies een kort moment dat er al is, zoals na het opstaan of na je yogasessie.
- Begin met drie minuten en verleng pas wanneer dat vanzelf gaat.
- Verwacht geen leeg hoofd. Gedachten blijven komen en je laat ze voorbijgaan.
Oefen je liever met begeleiding, dan helpt een mindfulnesstraining je volgens Mentaal Vitaal bij het richten van je aandacht. Voor een cursus om te leren ontspannen verwijst Thuisarts naar de gemeente of een thuiszorgorganisatie. Je huisarts of praktijkondersteuner geeft advies over waar je zoekt. Op een yogavakantie staan meestal ook meditatiesessies en aandachtsoefeningen op het programma, naast de dagelijkse lessen.
Stilzitten is een aanvulling: het vervangt bewegen en rust nemen niet.
Eén oefening van drie minuten om mee te starten
Deze oefening is mediteren in de eenvoudigste vorm en traint de aandacht waar mindfulness om draait. Je stuurt je adem hier niet, zoals bij ademhalingsoefeningen, maar je volgt hem alleen. Je hebt een stoel en een wekker nodig.
- Ga rechtop zitten met beide voeten op de grond en zet een wekker op drie minuten.
- Sluit je ogen of kijk naar een punt op de vloer.
- Volg je adem zoals hij gaat, zonder hem te sturen.
- Merk je dat je aan iets anders denkt, zeg dan in stilte “denken” en ga terug naar je adem.
- Gaat de wekker, blijf dan nog één ademhaling zitten voordat je opstaat.
Doe dit één week lang elke dag op hetzelfde moment. Heb je daarna onder het tandenpoetsen of op de fiets vaker door waar je aandacht is? Dan heb je het verschil zelf ervaren: de drie minuten waren de meditatie, dat opmerken is de mindfulness.