Drie tot vijf minuten in dezelfde houding blijven, zittend of liggend, met zo min mogelijk spierkracht: dat is yin yoga. Je beweegt weinig en houdt lang aan, waardoor een les rustiger verloopt dan bij een actieve yogastijl. Dat past bij je als je rust zoekt en rustig wilt rekken na veel zitten of sporten. Wil je kracht of conditie opbouwen, dan heb je er weinig aan. Met klachten, hypermobiele gewrichten of een zwangerschap overleg je eerst met je huisarts of een docent.
Wat je doet in een les yin yoga
Een les bestaat uit een aantal houdingen op de mat, bijna allemaal zittend of liggend. In elke houding blijf je ongeveer drie tot vijf minuten, soms langer. Je zoekt een stand waarin je rek voelt, laat je spieren los en laat de zwaartekracht de rest doen. Tussen twee houdingen blijf je even stil om na te voelen.
Kussens, blokken en dekens horen erbij. Ze vullen de ruimte tussen jou en de vloer, zodat je een houding minutenlang volhoudt zonder te forceren. Omdat je lang stilligt, koel je snel af. Warme sokken en een trui komen dus boven op wat je meeneemt naar een yogales. Een vast tijdstip is er niet: de een rolt de mat uit vlak voor het slapen, de ander doet liever yoga in de ochtend.
Past yin yoga bij jouw situatie?
Of deze stijl iets voor je is, hangt af van wat je ermee wilt en hoe je lichaam ervoor staat. De tabel geeft per situatie het korte antwoord.
|
Jouw situatie |
Past yin yoga? |
|
Je zit veel en voelt je stijf in je heupen en rug |
Ja, als je rustig wilt rekken. In de houdingen voel je de rek vooral in je heupen, bovenbenen en rug. |
|
Je hebt een vol hoofd en zoekt een rustmoment |
Ja, als stilzitten je ligt. Vind je stilte moeilijk, dan voelt de les in het begin ongemakkelijk. |
|
Je slaapt slecht |
Proberen mag. In één onderzoek namen slaapproblemen af, maar het is geen behandeling. Blijf je slecht slapen, ga dan naar je huisarts. |
|
Je sport veel en zoekt een tegenhanger |
Ja, als aanvulling op hardlopen, fitness of een actieve yogastijl. |
|
Je wilt kracht of conditie opbouwen |
Nee. Je gebruikt nauwelijks spierkracht. Een actieve stijl als vinyasa past dan beter. |
|
Je hebt een blessure of hernia of bent pas geopereerd |
Eerst overleggen met je huisarts of fysiotherapeut. |
|
Je bent hypermobiel |
Eerst overleggen met je huisarts of fysiotherapeut. Vertel het ook aan de docent. |
|
Je bent zwanger |
Eerst overleggen met je verloskundige of huisarts. Vertel het aan de docent, want sommige houdingen pas je aan. |
Wat onderzoek zegt over stress, slaap en je rug
In een onderzoek onder 105 volwassenen met stress volgde een deel van de deelnemers vijf weken yin yoga. Vergeleken met de groep die niets deed, hadden zij daarna minder angstklachten en minder slaapproblemen. Minder stress mat het onderzoek alleen in de groep die de lessen combineerde met mindfulness en uitleg over stress. De deelnemers waren van middelbare leeftijd en hadden verder geen lichamelijke klachten, dus de uitkomst zegt weinig over mensen met een aandoening.
Over ontspannen in het algemeen is meer bekend. Volgens Thuisarts adem je rustiger, klopt je hart langzamer en daalt je bloeddruk als je ontspant na stress. Oefeningen om te ontspannen doe je het liefst elke dag, omdat je er dan beter in wordt. Een rustige les is één manier om dat moment in te bouwen. Een wandeling of muziek luisteren is er ook een.
Bij gewone pijn in je onderrug adviseert Thuisarts om te blijven bewegen. Rekoefeningen laten gespannen rugspieren ontspannen, waardoor bewegen makkelijker gaat. Rustig rekken past in dat advies, maar yin is geen behandeling voor rugpijn. Is de pijn na één maand niet minder, dan ga je naar je huisarts.
Wanneer je voorzichtig bent met lang aangehouden houdingen
Rustig is niet hetzelfde als zonder risico. Wat er bij elke stijl mis kan gaan, staat bij de nadelen van yoga; bij yin komt daar het lange aanhouden bij. Je blijft minutenlang in een rek, dus een houding die niet bij jouw lichaam past, belast je ook minutenlang. In deze situaties overleg je eerst met je huisarts, fysiotherapeut of verloskundige:
- je hebt een hernia, een blessure of gewrichtsklachten
- je bent kortgeleden geopereerd
- je bent hypermobiel (je gewrichten zijn erg soepel)
- je bent zwanger
Zwanger zijn betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. De meeste dingen blijf je volgens Thuisarts gewoon doen als je zwanger bent, zolang je je er prettig bij voelt. Houdingen waarin je lang stil blijft of lang op je rug ligt, vermijd je tijdens een zwangerschap (bron: NCCIH, het Amerikaanse onderzoeksinstituut voor aanvullende zorg). Een gewone les yin yoga bestaat grotendeels uit zulke houdingen, dus bespreek vooraf met je verloskundige en de docent welke houdingen je aanpast of overslaat.
In de les zelf geldt één regel voor iedereen: rek mag je voelen, pijn niet. Voel je een scherpe, stekende of uitstralende pijn, kom dan rustig uit de houding en forceer niets.
Drie houdingen en wat je laat bij pijn
Aan deze drie voorbeelden zie je hoe yin werkt. Het zijn geen oefeningen tegen een klacht.
De rups
Je zit met gestrekte benen en laat je bovenlichaam naar voren zakken, met je hoofd ontspannen. De rek zit in je rug en de achterkant van je benen. Wat je laat bij pijn: trek jezelf niet verder naar voren. Buig je knieën of leg er een kussen onder. Met een hernia of rugpijn die uitstraalt naar je been sla je deze houding over tot je hebt overlegd.
De libelle
Je zit met je benen wijd en buigt langzaam naar voren, met je armen ontspannen voor je. Je voelt de rek in je heupen en liezen. Wat je laat bij pijn: duw je benen niet verder uit elkaar. Voel je een scherpe pijn in je knieën of liezen, zet je benen dan dichter bij elkaar of stop.
De liggende twist
Je ligt op je rug, laat beide knieën naar één kant zakken en spreidt je armen. Na een paar minuten wissel je van kant. Wat je laat bij pijn: draai niet verder dan vanzelf gaat en leg een kussen onder je knieën. Heb je last van je onderrug, houd de draai dan klein of sla hem over.
Yin yoga naast vinyasa en restorative yoga
Tussen de yogastijlen staat yin aan de rustige kant. Vinyasa is een actievere stijl, waarin je vloeiend van houding naar houding beweegt. Restorative yoga lijkt van buiten op yin, maar daar zoek je geen rek op: kussens en dekens ondersteunen je lichaam. Bij yin beweeg je weinig en zoek je die rek juist wel op. Daardoor gaat het goed samen met een actievere les op een andere dag.
De naam komt uit de taoïstische traditie, waarin yin voor rust en stilte staat en yang voor actie. Docenten leggen de houdingen vaak uit met begrippen als meridianen en chi, maar je hoeft die uitleg niet te volgen om mee te doen.
Voor wie yin yoga past en voor wie niet
Yin yoga past bij je als je rustig wilt rekken na veel zitten of sporten en bereid bent om minutenlang niets te doen. Het past niet als je sterker of fitter wilt worden. Een behandeling voor stress, slapeloosheid of rugpijn is het evenmin. Bij een blessure, hypermobiele gewrichten of een zwangerschap begin je met een gesprek met je huisarts, fysiotherapeut of verloskundige. De mat komt daarna.