Je ligt op je rug onder een deken en je ogen zijn dicht. Een stem vraagt je om je aandacht naar je rechterduim te brengen, daarna naar je wijsvinger en zo verder je hele lichaam rond. Meer hoef je niet te doen. Dat is yoga nidra: een geleide ontspanning waarbij je lichaam zo stil wordt als in je slaap, terwijl jij blijft luisteren.
Een sessie duurt meestal tussen de tien minuten en een half uur en je hebt er geen ervaring met yoga voor nodig. In dit artikel lees je hoe zo’n sessie is opgebouwd, wat onderzoek er wel en niet over zegt en in welke situaties je beter eerst overlegt voordat je begint.
Wat yoga nidra is en waar het vandaan komt
Nidra is het woord voor slaap in het Sanskriet. Daarom heet deze oefening ook wel yogaslaap. De naam zet je wel op het verkeerde been, want het is niet de bedoeling dat je wegzakt. Je blijft op de grens van waken en slapen, met de stem van de begeleider als houvast.
Met een gewone yogales heeft het weinig gemeen. Er zijn geen houdingen, je hoeft niet lenig te zijn en je blijft de hele tijd liggen. Het verschil met zittende meditatie is dat je niet zelf je aandacht hoeft vast te houden: iemand anders vertelt je van begin tot eind waar je op let. Vind je stilzitten met je eigen gedachten lastig, dan is yoga nidra een toegankelijker begin.
De vorm die je nu het meest tegenkomt, gaat terug op de Indiase yogaleraar Swami Satyananda Saraswati. Hij bewerkte oudere technieken tot een vaste oefening met een herkenbare opbouw.
Een sessie yoga nidra in vijf stappen
Elke begeleider legt eigen accenten, maar de opbouw is bijna altijd dezelfde:
- Liggen. Je gaat op je rug liggen, met je benen iets uit elkaar en je armen los naast je lichaam. Een deken houdt je warm. Leg een kussen onder je knieën als dat prettiger ligt.
- Een voornemen kiezen. In stilte formuleer je één korte zin over wat je wilt, bijvoorbeeld meer rust. In yogataal heet dat een sankalpa.
- Je aandacht door je lichaam laten gaan. De stem noemt lichaamsdelen één voor één, van je vingers tot je tenen. Jij voelt alleen even wat er op die plek te voelen is.
- Adem en beelden volgen. Je let op je ademhaling zonder die te sturen. Soms beschrijft de begeleider een rustige plek zoals een tuin.
- Terugkomen. Je herhaalt je voornemen, je aandacht gaat terug naar je adem en je begint langzaam weer te bewegen.
Dwalen je gedachten onderweg af naar je boodschappenlijst, dan is er niets mis. Je pakt de stem weer op waar die op dat moment is. Neem na afloop een paar minuten om bij te komen voordat je opstaat.
Wat onderzoek wel en niet laat zien
Over yoga nidra lees je grote beloften, tot de bewering dat één uur liggen gelijkstaat aan vier uur slaap. Die rekensom vind je niet terug in de twee recente overzichtsstudies hieronder. Die zijn voorzichtiger dan de meeste blogs.
- Stress, angst en somberheid: een recente overzichtsstudie bundelde 73 onderzoeken met samen 5201 deelnemers en vond gunstige effecten op alle drie. De auteurs schrijven er zelf bij dat de onderzoeken van lage kwaliteit waren en dat de gevonden effecten daardoor waarschijnlijk te groot uitvallen.
- Slaap: een overzichtsstudie naar yoga nidra en slaap vond vijf bruikbare onderzoeken bij mensen die slecht slapen. In de onderzoeken met een controlegroep was het verschil statistisch niet aantoonbaar. De auteurs noemen de zekerheid van het bewijs zeer laag en hun uitkomst voorlopig.
Je kunt er dus van zeggen dat de oefening kan helpen om tot rust te komen, niet dat ze slapeloosheid of een angststoornis verhelpt. Dat sluit aan bij wat huisartsen over ontspannen in het algemeen zeggen. Volgens Thuisarts adem je rustiger, klopt je hart langzamer en daalt je bloeddruk als je ontspant. Oefeningen doe je volgens dezelfde pagina het liefst iedere dag, omdat je er dan beter in wordt. Zo’n sessie vervangt geen nacht slaap.
Wanneer je beter eerst overlegt
Omdat je niet beweegt, spelen de meeste nadelen van yoga, zoals blessures door een verkeerd uitgevoerde houding, hier nauwelijks. Toch is stilliggen met je aandacht naar binnen niet voor iedereen op elk moment prettig. Overleg in deze situaties eerst met je huisarts of een ervaren docent:
- Je hebt rugpijn, nekpijn of een blessure. Lig niet plat als dat pijn doet. Kies een houding waarin je pijnvrij ligt of zit, bijvoorbeeld op je zij. Stop als de pijn toeneemt.
- Je bent zwanger. Lang op je rug liggen vermijd je dan (bron: NCCIH, het Amerikaanse onderzoeksinstituut voor aanvullende zorg). Ga bijvoorbeeld op je zij liggen en vraag je verloskundige of huisarts welke lighouding in jouw fase past.
- Je hebt psychische klachten of nare ervaringen die je nog bezighouden. In diepe ontspanning kunnen herinneringen en emoties naar boven komen. Doe de oefening dan liever met begeleiding dan alleen.
- Je slaapt al weken slecht. Praat daarover met je huisarts en zie een ontspanningsoefening als aanvulling, niet als behandeling.
Thuis beginnen of in een les
Thuis heb je genoeg aan een opname in het Nederlands van tien tot twintig minuten, een mat of je bed en een deken. Het moment kies je zelf. Sommige mensen sluiten er hun yoga in de ochtend mee af, anderen doen de oefening liever aan het einde van de dag.
Wil je de oefening vlak voor het slapen doen? Thuisarts raadt aan je telefoon één tot twee uur voor bedtijd weg te leggen, omdat het licht van het scherm je wakker houdt. Een opname start je toch op dat toestel. Zet hem daarom van tevoren klaar, zodat je alleen op afspelen drukt. Leg de telefoon daarna met het scherm naar beneden weg.
In een les begeleidt een docent je ter plekke en lig je met een groep in dezelfde ruimte, wat het makkelijker maakt om de tijd echt vrij te houden. Voor een les yoga nidra pak je hetzelfde in als wat je meeneemt naar een yogales, plus warme sokken en een deken, want als je lang stilligt krijg je het snel koud.
Je eerste sessie, vanavond al
Leg vanavond een deken en een kussen klaar, zoek een Nederlandstalige opname van een kwartier en ga liggen op een plek waar niemand je stoort. Verwacht niets van die eerste keer. Val je in slaap of ben je halverwege de draad kwijt, dan luister je de volgende avond gewoon opnieuw. Na een week weet je of deze manier van ontspannen bij je past.